Ăn chay được xem là đúng phương pháp khi chúng cung cấp cho cơ thể đủ các chất dưỡng sinh thiết yếu và tạo ra một số năng lượng cần thiết vừa đủ cho cơ thể để hoạt động và tăng trưởng, đồng thời cũng không quá ít để bị suy nhược. Nói một cách khác là quân bình năng lượng giữa cung và cầu của cơ thể.
Dù ăn chay theo loại nào thì dưới góc độ dinh dưỡng cũng phải hội đủ ba nguyên tắc cơ bản:
1. Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, nếu thiếu một thành phần nào đó lâu dài sẽ dễ gây bệnh như: thiếu các loại vitamin A, B2, C, D, E và chất xơ có thể dẫn đến ung thư ruột và dạ dày. Nên nhớ là không có bất kỳ một loại thực phẩm đơn độc nào bao hàm đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần đến (Ví dụ: cam cho nhiều sinh tố C nhưng lại không có sinh tố B12).
2. Ăn các loại thực phẩm càng ít chế biến hoặc chưa chế biến càng có lợi về dinh dưỡng.
Cứ qua một lần chế biến thì chất dinh dưỡng của thực phẩm bị giảm đi do quá trình chuyển hóa. Ví dụ: gạo được chế biến cho trắng vì qua quá trình đánh bóng gạo, đã làm mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng nằm ngoài vỏ hạt gạo. Các loại ngũ cốc khác cũng vậy và thực phẩm tươi tốt hơn thực phẩm đóng hộp.
3. Ăn chừng mực: Nghĩa là không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm hoặc ăn quá ít một loại và không ăn quá no hoặc để quá đói, tránh ăn nhanh, nuốt vội.
Có thể bạn chưa biết |
Việc thiếu dinh dưỡng và gây ra một số bệnh là do chúng ta đã ăn không đúng cách, thiếu hợp lý. Vì thế, yếu tố cân bằng dinh dưỡng là điều cần thiết. |
Một số người vẫn lầm tưởng ăn chay sẽ thiếu dinh dưỡng, nhưng thực tế khoa học đã chứng minh không phải như vậy.
Tổ chức ăn chay Hoa Kỳ đề nghị chúng ta nên ăn nhiều thực phẩm loại whole grains như: gạo lức, bánh mì nâu, các loại ngũ cốc chưa biến chế, rau đậu, trái cây tươi và ăn ít những thức ăn có chứa nhiều chất béo, chất ngọt và chất muối. Một vị bác sĩ chuyên khoa về dinh dưỡng đề nghị một tỷ lệ hợp lý về dinh dưỡng chay là 4/6 hay 3/7 để chúng ta dễ nhớ. Tỷ lệ này có nghĩa là 4 phần hay 3 phần whole grains và ngũ cốc loại ít biến chế hay chưa biến chế và 6 phần hay 7 phần rau, đậu, trái cây tươi.
Cũng có một số người ăn chay lo ngại rằng chế độ ăn chay dù bất cứ loại nào cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe do không đầy đủ chất đạm. Điều này hoàn toàn không đúng vì các nhà dinh dưỡng cho biết hàm lượng chất đạm trong chế độ ăn chay nhiều hơn nhu cầu dinh dưỡng đòi hỏi. Thức ăn có nguồn gốc thực vật tuy giàu chất đạm nhưng có loại lại không đầy đủ acid amin thiết yếu (ngoại trừ đậu nành). Ví dụ: lysine có trong gạo, bắp, lúa mì; threonine có trong gạo; tryptophan có trong bắp và methionine trong các loại đậu.
Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo người ăn chay nên sử dụng đa dạng các loại chất đạm thực vật cho cân đối về mặt dinh dưỡng. Ví dụ: xôi gạo lức nấu với đậu đen, đậu đỏ hay hạt sen, ăn với muối mè, bánh mì nâu phết bơ đậu phộng, súp đậu lentil, đậu lima, đậu đen hay đậu đỏ ăn với bánh mì nâu. Cơm gạo lức nấu với đậu trắng, đậu xanh, đậu ngự hay đậu đỏ. Hỗn hợp như thế vừa ngon lại vừa bổ.