close
Vážení uživatelé,
16. 8. 2020 budou služby Blog.cz a Galerie.cz ukončeny.
Děkujeme vám za společně strávené roky!
Zjistit více
 

Để có tấm lưng khỏe mạnh và mông săn chắc

27. dubna 2007 v 0:47 | Beruška ;-) |  Giữ dáng, ăn kiêng
Với động tác nhấc phần dưới của lưng, bạn có thể làm săn chắc mông và gân kheo ( thường ở phần sau của bắp đùi) đồng thời căng duỗi các cơ chạy dọc theo cột sống cũng như phần dưới của lưng ( phần thắt lưng). Ngoài ra, động tác này giúp cải thiện vóc dáng của bạn và đường cong của mông.
Nâng phần dưới của lưng

Các cơ tham gia vận động gồm: cơ mông và gân kheo, cột sống.

Bước 1



Nằm úp mặt trên cái bục tập aerobic hoặc một cái băng dài và thấp, giơ cổ chân lên trên, hông bạn tạo thành 1 góc 45 độ so với chiều cao của bục.

Cong gối và bắt chéo 2 cổ chân. Giữ chặt 2 mép 2 bên của bục tập để làm điểm tựa. Áp chặt đầu xuống.

Bước 2



Thót cơ bụng lại để giúp nâng đỡ lưng dưới. Giữ gối cong, từ từ nhấc chân lên cho đến khi bắp đùi thẳng hàng với cơ thể và song song với sàn.

Dừng lại một chút rồi từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Nên nhớ rằng bạn phải nghỉ để thở 1 chút giữa những lúc nhấc chân lên và:

- Bạn đừng thẳng chân.

- Đừng nhấc chân cao quá, để người không còn song song với sàn nhà.

- Đừng uốn cong lưng và cổ.

- Đừng giật mạnh chân lên và xuống, nên chuyển động từ từ .

Chương trình tập

Các buổi tập mỗi tuần : 2-3 lần, cho phép nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập.

Lập lại : Từ 8 đến 12 lần nhấc lên được coi như 1 lượt. Tập từ 1-3 lượt, cho phép nghỉ 30-60 giây giữa lượt .

Tốc độ : Nhấc chân lên trong vòng 3-5 giây, dừng 1 giây rồi hạ xuống trong 3-5 giây .

Lời khuyên :

Một phiên bản dễ hơn của bài tập này ( trường hợp nếu bạn không có bục tập aerobic hoặc băng dài) bạn vẫn thực hiện bài tập bằng cách dùng gối sofa đặt trên sàn.

Nếu bạn đau ở phần lưng dưới hoặc hông, hãy kiểm tra lại tư thế của bạn, nên nghỉ vài ngày không tập hoặc vận động trong biên độ ngắn hơn, có nghĩa là thay vì nâng lên cao cho bắp đùi thẳng hàng với cơ thể và song song với sàn thì bạn có thể nâng thấp hơn 1chút cũng được .

Nếu cơn đau vẫn còn kéo dài dai dẳng, bạn hãy đến tư vấn 1 huấn luyện viên có chứng chỉ hành nghề ở gần đó để hướng dẫn bạn bài tập thay thế .

Trong trường hợp cần thiết, có thể đến khám bác sĩ.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.