![]() |
Bài tập cơ bụng sẽ giữ cho bạn khỏe mạnh và ít bệnh tật. Tiến sĩ Wendell Liemohn- giáo sư Đại Học Tennessee ở Knoxville và là tác giả của cuốn sách" Exercise Prescription and the Back" cho rằng cơ bụng khỏe là đồng minh tuyệt vời và quan trọng để bảo vệ lưng của bạn.
Nhưng nếu bạn chỉ chú trọng vào việc tập cơ bụng không thôi thì bạn đã bỏ qua một vài loại cơ khác cũng quan trọng không kém.
Sau đây là những lời khuyên:
Căng duỗi thân thể bên trong
Sau đây là những lời khuyên:
Căng duỗi thân thể bên trong
![]() |
Nằm ngửa, cong đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Đan 2 bàn tay bạn lại và để sau đầu.
Nhấc đầu và vai lên cùng lúc, xoay qua 1 bên khi nhấc đầu lên khỏi sàn. Giữ tư thế này trong khoảng từ 5-10 giây.
Sau đó hạ đầu xuống và lập lại như thế nhưng đổi bên. Tập 10 lần cho mỗi bên.
Tập duỗi cơ
![]() |
Chọn mua quả bóng có độ bền tốt. Vì bài tập tương đối khó, dễ mất thăng bằng, do đó bạn dễ té.
Nếu lưng bạn yếu nên tập nhẹ thôi. Với bài tập căng duỗi lưng này, bạn có thể vận động cơ thắt lưng cũng như cơ cương (erector muscles) dọc theo xương sống của mình.
Bạn nên cẩn thận khi cong người về phía trước, khi đang ở trên quả bóng tập (bóng này có bán tại các cửa hàng dụng cụ thể thao chủ yếu).
Đặt tay trên sàn, còn bụng và hông trên đỉnh của quả bóng. Bàn chân bạn nên đụng sàn.
Nhấc cánh tay trái, ngực và chân bên phải lên khỏi sàn cho đến khi cánh tay và chân thẳng hàng với lưng.
Giữ tư thế này 1 lát, rồi quay lại vị trí ban đầu. Sau đó lập lại với bên đối diện, đổi bên cho chân và tay.
Để bắt đầu bài tập dễ dàng hơn, đầu tiên bạn hãy tập tương tự nhưng không có bóng. Tập mỗi bên 10 lần.
Sau đó, khi đã quen rồi, bạn nên dùng bóng để nâng cao hơn.
Bài tập phổ thông
![]() |
Đặt tay dưới lưng, bàn tay úp xuống sàn, dưới phần cong của lưng.
Thực hiện động tác tập cơ bụng: nhấc phần cơ thể phía trên lên xuống nhiều lần, phía dưới cố định.
Tăng cường sức chịu đựng.
![]() |
Bạn nên tăng cường sức chịu đựng của các cơ để lưng bạn không bị mệt mỏi khi phải họat động liên tục trong ngày.
Bài tập nằm một bên này có tác dụng nâng cao sự chịu đựng các cơ, nâng đỡ cột sống.
Bạn nằm một bên và đầu gối gập cong. Cong tay và hạ cơ thể xuống rồi nhấc thân, hông và bắp đùi lên khỏi sàn.
Giữ xương sống thẳng và giữ tư thế này từ 5-15 giây. Hạ xuống và lập lại bên khác, đổi bên. Tập và giữ mỗi bên từ 30-60 giây.
Căng duỗi hông
![]() |
Sự linh họat mềm dẻo của hông thậm chí có thể còn quan trọng hơn sự linh hoạt của lưng, có tác dụng để tránh tổn thương cho lưng.
Thử căng duỗi hông sau khi bạn tập.
Xoải một bước rộng, chân trái bước lên trên cho đến khi gối và mắt cá chân trái tạo thành đường thẳng vuông góc với mặt đất.
Cho đầu gối bên phải hạ xuống sát sàn nhà và hạ thấp hông về phía sàn.
Giữ tư thế này trong vòng từ 10-15 giây. Đổi qua chân còn lại và lập lại như vậy.
Thả lỏng trước khi bước vào tập luyện.
Suốt một đêm cơ thể bạn tích trữ rất nhiều nước, có thể làm cột sống bạn cứng lại vào những giờ sáng sớm và tăng nguy cơ bị tổn thương cột sống.
Nếu bạn phải tập thể dục vào buổi sáng, trước tiên nên khởi động cơ thể khoảng 15 phút- để làm cho loại nước đó phân tán.
Hoặc là bạn có thể tập vào thời gian sau đó trong ngày khi mà lưng bạn được thả lỏng rồi, không còn cứng nữa.
Chúc bạn tập luyện thành công, đúng phương pháp nhằm có một cơ thể khỏe mạnh, rắn chắc và không kém phần hấp dẫn.





