close
Vážení uživatelé,
16. 8. 2020 budou služby Blog.cz a Galerie.cz ukončeny.
Děkujeme vám za společně strávené roky!
Zjistit více
 

Bài tập cho tuổi trung niên

27. dubna 2007 v 0:19 | Beruška ;-) |  Giữ dáng, ăn kiêng
Ở tuổi trung niên, tập luyện nên ưu tiên hàng đầu nếu như bạn muốn duy trì sức khoẻ và vẻ đẹp.
Xin giới thiệu một bài tập mà bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nhà. Bài tập này có tác dụng khá toàn diện, giúp cho bắp tay, hông, đùi... gọn gàng, săn chắc.

1. Tập cho mông và bắp đùi

Thắt một chiếc khăn hay một sợi dây quanh tay vịn hay chấn song cầu thang, kéo căng sợi dây, kiễng và trụ trên đầu mũi chân. Chiều rộng giữa hai bàn chân hơi lớn hơn chiều rộng của vai.

Uốn cong đầu gối 90 độ và đứng trên đầu mũi chân trong vòng 5 giây, giữ thẳng thân trên. Sau 5 giây đứng thẳng trở lại, làm từ 12-15 lần.


2. Cho bắp tay và hông

Đặt phần vai trên một quả bóng tập lớn, giữ thẳng vai và hông, giữ chân rộng bằng hông và cong gối 90 độ. Hai tay giữ một quả bóng nhỏ hơn, hai lòng bàn tay quay vào nhau, đưa tay qua đầu.

Giữ yên phần trên cánh tay và khuỷu tay, hạ thấp dần quả bóng qua đỉnh đầu, duỗi thẳng tay từ từ. Làm từ 12-15 lần.


3. Cho hông và cẳng chân

Nằm áp lưng xuống sàn, đặt đầu giữa hai cánh tay. Uốn cong bàn chân và nhấc cẳng chân lên cao. Chân phải khoảng 45 độ, và chân trái khoảng 90 độ.

Thở ra khi bạn cong người lên, nhấc vai càng cao càng tốt. Khi cong người, hai chân vẫn giữ thẳng và cố định trên sàn. Đổi chân và làm lại 10-12 lần.


4. Cho lưng dưới và lưng trên

Nằm sấp bụng, hai tay vươn ra sau, ngón tay đan vào nhau. Nhấc vai lên và giữ 2 nhịp. Sau đó trở lại động tác ban đầu, làm từ 10-12 lần.

5. Cho hông, lưng, vai

Nằm nghiêng sang trái, chân thẳng và đặt lên nhau. Thân trên dựa vào khuỷu tay trái. Khuỷu tay giữ thẳng dưới vai. Ấn vào cẳng tay trái để nâng hông lên khỏi sàn. Giữ thân mình thật thẳng, không cong về đằng trước hoặc đằng sau. Giữ trong 5 giây. Hạ hông xuống như cũ và lặp lại động tác trên. Làm từ 10-12 lần và đổi sang tay kia.

6. Hông và bắp đùi

Nằm ngửa, chân giơ cao tạo với thân người góc 45 độ, hai chân hơi tách. Giữ bóng cao trên đầu bằng hai tay, cánh tay thẳng.

Tung bóng lên giữa hai mắt cá và đỡ lấy trong khi đầu và vai vẫn nằm thẳng trên sàn. Hoặc nếu có thể, nhấc vai lên khỏi sàn. Giữ bóng bằng phần trong bắp đùi, uốn cong thân dưới để có thể nắm được bóng bằng tay. Trở lại động tác ban đầu và làm từ 15-20 lần.


7. Tập bắp tay, ngực và lưng

Tư thế hít đất. Đặt một chiếc khăn gấp nhỏ xuống dưới hai lòng bàn tay, chỉnh cho chiếc khăn nằm thẳng dưới mỗi bên vai. Mắt cá chân đặt chéo vào nhau.

Từ từ đẩy cả hai tay về hai phía, càng xa càng tốt, hạ thấp ngực xuống sàn và giữ 2 nhịp. Đẩy hai chiếc khăn lại gần nhau, và kéo hai tay về dưới vai như khi bạn mới bắt đầu. Đổi vị trí mắt cá chân và lặp lại. Làm từ 8-10 lần.

8. Tập mông, hông và bắp đùi

Nằm xuống sàn, chân trái cong, đặt trên một quả bóng. Giữ chân phải thẳng trên sàn và đặt tay xuôi theo người.

Thở ra khi bạn nâng hông khỏi mặt sàn, giữ thăng bằng chân trái trên quả bóng và nâng chân phải lên cho tới khi thẳng hàng với gối trái. Giữ 2 nhịp rồi hạ chân dần dần về vị trí bắt đầu, rồi đổi chân. Làm từ 12-15 lần.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.